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Mal au bas du dos ? Mal au genou ? Vos fessiers sont moins fermes qu’avant ? Voici 4 exercices pour les fessiers.

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 Pourquoi muscler les fessiers ?

Composé des grand, moyen et petit fessiers, ce muscle agit dans la stabilisation du bassin et permet les mouvements de la cuisse. Il est impliqué dans la plupart de nos mouvements quotidiens: la marche, la course, sauter, s’asseoir, soulever un objet…

Notre mode de vie sédentaire nous amène à passer beaucoup de temps assis. Dans cette position, nos fessiers sont en quelque sorte amnésiés et ne remplissent correctement  plus leurs fonctions. Ce qui entraine des compensations avec les muscles de l’arrière de la cuisse et du bas du dos. Ces compensations peuvent à l’origine de douleurs aux genoux et au bas du dos.

A cela s’ajoute  une fonte musculaire dès nos 30 ans et ainsi au fur at à mesure que nous vieillissons.

Il est donc important de muscler les fessiers.

 

Pourquoi le Pilates  dans ce cas ?

Des exercices comme les squats, les fentes ou encore les soulevés de terre sont efficaces pour muscler globalement cette région. Le souci est qu’avec la fonte musculaire importante, vous risquez de compenser. Et si vous avez des douleurs articulaires aux hanches, au dos, aux genoux, ces mouvements pourraient les aggraver.

La solution est de mettre en place une routine régulière avec des exercices pour les fessiers  un peu plus ciblés et moins contraignant au niveau articulaire.

 

Quels exercices pour les fessiers ?

Voici donc une routine de 4 exercices pour les fessiers que vous pouvez réaliser chez vous. Pour les débutants, j’ai volontairement simplifié les choses afin que vous puissiez réussir.

Exercice 1: Le pont

Il renforce  l’arrière des cuisses, les fessiers et travaille la mobilité de votre colonne vertébrale. En plus, il étire les fléchisseurs des hanches. C’est l’exercice idéal pour limiter les méfaits de la position assise.

Position de départ: allongé sur le dos, les jambes fléchies largeur du bassin et les pieds posés en avant des genoux.

Exécution: En expirant, plaquez le bas du dos au sol. Puis décollez le bassin du sol en enroulant la colonne vertèbre après vertèbre, jusqu’à être en appui sur vos omoplates. Inspirez maintenez la position haute avec le bassin, les épaules et genoux alignés. Ensuite,  expirez déroulez la colonne jusqu’à poser le coccyx au sol. Enfin inspirez retrouvez votre position de départ.

Répétez le mouvement complet  5 à 10 fois.

Exercice 2 : Coup de pied de coté

Il renforce le petit et moyen fessier.

Position de départ: allongé sur le côté les jambes l’une sur l’autre, le corps aligné, le bras de sol sous tendus sous la tête.

Exécution: levez la jambe de ciel en expirant. En inspirant, commencez à dessiner des cercles vers l’avant. en expirant, continuez le cercle vers l’arrière.

Répétez 5 à 10 fois par jambe

Exercice 3: coup de pied simple

Il renforce le grand fessier, l’arrière de la cuisse et les mollets.

Position de départ: Allongé à plat ventre, le front posé sur les mains les pieds largeur du bassin.

Exécution: le fessier contracté,  à l’expiration, fléchissez le genoux en le décollant légèrement. En inspirant revenez en position de départ.

Répétez 5 à 10 fois par jambe

Exercice 4: La nage à plat ventre

Il muscle grand fessier et l’arrière des cuisses.

Position de départ: Allongé à plat ventre, le front posé sur les mains les pieds largeur du bassin.

Exécution: levez une jambe en expirant. Posez la en inspirant.

Répétez 5 à 10 fois par jambe.

Ces 4 exercices pour les fessiers constituent une bonne base pour retrouver son aspect fonctionnel à cette partie du corps.

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