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Vous voulez vous mettre au cardio-training ? Vous êtes totalement débutant ? Vous souhaitez vous y remettre après un très long arrêt ?

Vous ne savez peut être pas comment faire et surtout par où commencer. Et bien commencez par ici.

C’est quoi au juste?

Pour favoriser notre bon équilibre physique, un bon programme de remise en forme doit entre autre intégrer des séances de cardio-training :

  1. pour renforcer le muscle cardiaque
  2. améliorer les fonctions cardiaques et respiratoire

Ce type d’exercice permet:

  • de prévenir des maladies cardio-vasculaires
  • de diminuer la graisse corporelle
  • de contrôler le poids
  • de contribuer à gérer la tension artérielle, le niveau de glycémie et le taux de cholestérol.

Quelques précautions avant de commencer le cardio-training ?

Quelle activité choisir ?

De préférence une activité qui sollicite beaucoup votre « cardio ». Pour débuter, vous pouvez choisir de vous orienter vers la marche, le vélo, la natation, le rameur, le vélo d’appartement,  le tapis de course ou un sport comme la boxe ( mon coup de coeur). Les choix peuvent être immenses. Faites ce choix selon vos envies et vos capacités surtout. Si vous souffrez des articulations, préférez une activité portée dans un premier temps. dans l’eau ou sur un vélo par exemple. Cela s’améliorera par la suite.

Quid du format d’entrainement ?

2 possibilités s’offre à vous:

  1. L’entrainement continu correspond à une pratique sans interruptions en vélo, à la nage ou en courant la plupart du temps.
  2. L’entrainement par intervalle court ou long. Les séances sont rythmées par l’alternance de  phases de travail intenses avec des phases de relâchement.

Ma préférence

Pour moi personnellement et pour mes coachings, l’entrainement par intervalle a ma faveur. En plus d’améliorer les capacités physiques et de brûler les graisses efficacement, ce format a  l’avantage de nécessiter des séances beaucoup plus courtes que l’entrainement continu. Il est possible de rendre sa pratique plus ludique par l’alternance d’exercices variés.

Mon programme sur 6 semaines

Si vous débutez ou reprenez voici une séance que vous pouvez mettre en place dans votre programme. Commencez cette séance par un échauffement de mobilté puis:

  1. 10 minutes d’activation  à allure modérée par exemple pédaler au vélo en ressentant un léger essoufflement
  2. pendant 15 minutes alterner: 15 secondes  de travail intense et 30 secondes de relâchement. Par exemple: pédaler à fond pendant 15 secondes puis les 30 secondes suivantes, pédaler à allure faible.
  3. 5 minutes de retour au calme à allure modérée comme au départ.

Comment utiliser cette séance?

  • Idéalement après une séance de renforcement musculaire ou sur une séance dédiée.
  • 2 à 3 fois maximum pour commencer
  • Pendant environ 6 semaines
  • Toutes les 3 semaines, augmenter le temps de travail de 5 secondes tout en maintenant le temps de relâchement identiques.

En résumé, si vous souhaitez vous y mettre, je vous conseille des séances courtes  avec une recherche d’intensité sur des phases courtes. Essayez et dites moi.

Pour votre réussite, Nicolas.